Здоровое питание для занятия спортом

здоровое питание для занятия спортом

Общие правила Здоровое питание для занятия спортом веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии.

Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу.

Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки. Не заставляйте организм испытывать чувство голода.

Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его. Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок.

Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий. Правильное питание помимо завтраков, обедов и ужинов обязательно должно содержать перекусы.

Сложные углеводы дают длительное чувство сытости. Обед может состоять из мяса, рыбы, морепродуктов. Полезны как растворимые пищевые волокна, так и нерастворимые. Нерастворимые волокна содержат отруби, бобовые, семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи, зелень. В обед допустимо употребление углеводов, но не желательно. Например, с овощами можно съесть порцию риса или макарон из твердых сортов пшеницы или же злаковые хлебцы с салатом и курицей. Здоровое питание содержит минимум животных жиров.

  • Нужно использовать менее жирные продукты из ряда аналогичных: выбирать нежирный творог, менее жирную сметану, молоко, кефир и так далее.
  • Вкусовые качества продукта не очень будут отличаться, но вы употребите меньше калорий и получите пищевой комфорт, что важно при снижении веса.
  • Фитнес-диета для девушек Наиболее актуальна проблема снижения веса и поддержания красоты для девушек.
  • При регулярных тренировках нужно включать в рацион белки для построения мышечной ткани и поддержания тургора кожи, углеводы, как энергетическое топливо для тренировок, а жиры — максимально исключить.
  • Любые продукты, содержащие жиры, употреблять нельзя.
  • За 20-30 минут до занятий можно выпить несладкий зеленый чай или кофе.
  • Воду нужно пить во время занятий каждые 20-25 минут.
  • После тренировки есть можно через 30 минут.
  • Очень важно следить не только за составом блюд, но и контролировать количество съеденной пищи.
  • Если вы хотите похудеть, то нельзя переедать.
  • Объем одноразовой порции должен помещаться на ладони.

Трижды в день нужно употреблять овощи и фрукты на выбор: 250 г салата, яблоко или апельсин по 2 шт. 200 г любых овощей, один грейпфрут. Измерять и контролировать свою физическую активность можно, воспользовавшись приложением Google фит, которое автоматически записывает на телефоне данные во время тренировок, ходьбы, бега или езды на велосипеде. Можно получить статистику о скорости, темпе и количестве сжигаемых калорий. Фитнес-бикини — тренировки и питание В последнее время пользуется популярностью фитнес-бикини, который выделился в спортивную дисциплину из обычного фитнеса и пришел на смену женскому бодибилдингу. Собственно говоря, это соревновательный фитнес для девушек, которые хотят иметь красивую фигуру, но без выраженного мышечного рельефа.

здоровое питание для занятия спортом

Здесь пропагандируется спортивная форма и женственность.

Инструктор составляет план тренировки для конкретной девушки с учетом ее физиологических особенностей. Занятия в тренажерном зале не предусматривают подъем большого веса, и предпочтение отдается круговым тренировкам и кардионагрузкам. Набор упражнений, количество повторов подбирается индивидуально и зависит от процента подкожного жира. В течение недели упражнения меняют и чередуют, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

здоровое питание для занятия спортом

Прежде чем приступать к диете, оценивается процент жира и соотношение его к мышечной массе.

Калорийность рациона питания не уменьшается резко, так как это отбивные в духовке в фольге рецепт с фото с к уменьшению мышечной массы. Для построения красивого тела нужен строительный материал, которым является белок, и он должен преобладать в рационе. Обычно белка употребляют 2-3 г на 1 кг веса и спортивные добавки. Норма углеводов 1,5 г на 1 кг веса, а жиров — 30-40 г в день. Приемов пищи может быть 5-7 и на них нужно разделить всю дневную калорийность рациона.

здоровое питание для занятия спортом

Если она составляет 1900 ккал, то на один прием приходится до 300 ккал.

Нужно постоянно контролировать соотношение полученных и потраченных килокалорий. Резко ее нельзя уменьшать, так возможна потеря мышечной массы.

В последующем постепенно уменьшается количество углеводов. Большую часть рациона должны составлять белки. Норму белков на день определяют из расчета 2-3 г на 1 кг веса.

Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи. Это могут быть: отварная курица, индейка, обезжиренное молоко, белок яйца, рыба кисломолочные напитки, нежирный творог, сыр тофу. Включение овощей и фруктов, которые содержат клетчатку и углеводы.

Поделиться:
Share on Facebook
Facebook
Share on Google+
Google+
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin